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Ticino7
13.10.2018 - 14:350

La dieta giusta per affrontare l'autunno

Intervista alla terapista nutrizionale Chiara Jasson. Per resistere ai primi segni di 'letargo'

Pubblichiamo un contributo apparso su Ticino7, disponibile anche nelle cassette di 20 Minuti per tutto il fine settimana.

Con le stagioni anche il nostro corpo muta e, nel passaggio dall’estate all’autunno, richiede il sostegno di una nutrizione intelligente. Le giornate iniziano ad accorciarsi, le temperature calano, i ritmi scolastici e lavorativi si intensificano, mentre la natura si veste di tonalità calde. Allegria e spensieratezza estive lasciano spesso spazio a spossatezza, stress e malinconia. Con la riduzione delle ore di sole, cala la serotonina, ormone che influenza l’umore, e aumenta la melatonina. Per questo avvertiamo stanchezza e cali d’umore. I cambiamenti ormonali e stagionali possono contribuire ad aumentare l’appetito e ad abbassare le difese immunitarie. Un approccio consapevole al cibo può aiutarci a vivere il cambiamento mantenendo benessere, energia e forma fisica. Abbiamo chiesto alla terapista nutrizionale Chiara Jasson – nutriterapia.ch – di guidarci, definendo un piano d’attacco perfetto per non farci cogliere impreparati…

 Chiara Jasson, quali cibi non dovremmo fare mancare nella nostra dieta per superare i mesi più freddi in forma e in salute?

«Al primo posto nella classifica ci sono verdura e frutta di stagione, assolutamente indispensabili per garantire al nostro corpo il giusto apporto dei micro-nutrienti, vitamine e minerali necessari per funzionare al meglio e rinforzare le difese immunitarie. Ideali le verdure a foglia verde, come bietole, verza, spinaci e cavoli, colmi di vitamine e ricchi di sostanze antiossidanti. Ottime anche rape, barbabietole e radicchio, utili per depurare l’organismo dopo gli eccessi estivi».

 
In autunno poi non mancano le zucche, un alimento molto riscoperto negli ultimi anni...

«In verità le varietà di zucca sono moltissime: è una verdura ricca di betacarotene e vitamine A, B e C, minerali come calcio, sodio, potassio, ferro e magnesio. Zucca, carote, pastinaca, patate dolci sono anche un’ottima fonte di carboidrati “lenti”, e ci donano energia senza causare picchi glicemici troppo elevati. Tra la frutta, che sarebbe meglio consumare lontano dai pasti per evitare fermentazioni e gonfiore, troviamo dolcissimi fichi, mele, pere, agrumi colmi di vitamina C, ma anche cachi, e uva bianca e rossa ricca di polifenoli e altre molecole antiossidanti. È importante ricordare che la frutta è ricca di zuccheri e, nonostante la presenza di fibre e preziose sostanze nutritive, va consumata con moderazione (non più di 3 porzioni al giorno, per una persona mediamente attiva)».


E che dire dei cereali, altro capitolo importante e assai rivalutato?

«I cereali integrali in chicco e i legumi sono altri alimenti da prediligere durante i cambi di stagione. Il loro elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento del nostro intestino e aiuta la digestione. Tra i cereali da consumare in autunno troviamo l’avena, miglio, il grano saraceno, l’amaranto, l’orzo e il farro, ideali per preparare delle ottime zuppe con l’aggiunta, ovviamente, di abbondanti verdure di stagione. Ottimi anche i legumi, che oltre a fornire fibre prebiotiche e carboidrati complessi, sono una buona fonte di proteine vegetali. Consumati in insalata, o in nutrienti stufati e minestre abbinati a verdure e cereali costituiscono un piatto unico e completo». 


E infine la frutta secca, comoda da portare anche in borsetta...

«Beh, direi che non può proprio mancare. La frutta secca è anche ricca di vitamina E e dei preziosissimi acidi grassi essenziali omega 3, 6 e 9. Oltre a questo, la frutta a guscio è fonte di sali minerali come magnesio, potassio, fosforo, calcio, zinco e poi vitamine A, B, E e K, e ancora ferro, fitosteroli, fibre e acido folico; la frutta essiccata vanta anche una quantità notevole di betacarotene. Tutto ciò fa sì che questa categoria di alimento entri di diritto nella classifica dei ‘super-cibi’ che non devono mancare sulla nostra tavola in autunno. Noci, mandorle, anacardi, nocciole e altra frutta oleosa — che apportano energia al nostro organismo — ci sono regalate dalla nuova stagione».

 

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ASTUZIE ALIMENTARI

Oltre a non farci mancare verdure e frutta di stagione, legumi e cereali, ecco poche regolette che ci aiuteranno a «superare» i mesi invernali. Ecco le dritte della nostra esperta Chiara Jasson:

Quando mangiare

Per stimolare il metabolismo ed equilibrare la produzione ormonale è bene mangiare ad intervalli regolari. L’evidenza scientifica suggerisce che suddividere l’apporto di cibo in 3 pasti e due spuntini contribuisce a darci più energia e a contrastare la sensazione di stanchezza.

 Abbasso la sedentarietà!

Evitiamo di raggomitolarci sul divano per pomeriggi interi e di passare troppo tempo in ambienti chiusi. Facciamo almeno 30 minuti di movimento al giorno (preferibilmente all’aria aperta) per restare in forma, rinforzare il sistema immunitario, migliorare la circolazione e favorire il buon umore. Muoversi anche nelle stagioni più fredde ci eviterà di ritrovarci in primavera con troppi chili in eccesso.

Attenzione all’intestino

Nei cambi di stagione può essere utile assumere probiotici per riequilibrare il microbioma intestinale. È bene assicurarsi che la propria dieta sia ricca di fibre prebiotiche e alimenti fermentati o «vivi», per nutrire i cosiddetti «batteri buoni», fondamentali per le difese immunitarie. 

Meritato relax

Durante i cambi di stagione, e nei mesi freddi e bui, sarebbe bene rispettare i ritmi della natura. Rallentiamo e concediamoci dei momenti di pausa. Piccoli momenti di auto-cura quotidiana, come un bagno rilassante arricchito con oli essenziali come la lavanda e sali inglesi ci aiuteranno a rigenerarci e a contrastare stanchezza e tensioni muscolari.

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