Kiwi e banane contro il ‘jet-lag’ dell'ora legale

«Diamo oramai per assodato che il passaggio all'ora legale sia in grado di causare una specie di ‘mini jet-lag’ potendo influenzare il cosiddetto ritmo circadiano. Per quanto molto più complessa sia la differenziazione in cronotipi, quel che si può fare al fine di mitigare gli effetti ‘del mini jet-lag’ è provare ad adottare alcune strategie». Ad affermarlo è l'immunologo Mauro Minelli, che riassume in 10 mosse le strategie per contenere gli effetti del jet-lag.

1. Bisognerebbe adattarsi gradualmente al cambiamento, magari cercando di regolare l'orario del sonno nei giorni precedenti al cambio dell’ora, andando a letto e svegliandosi leggermente prima o più tardi a seconda della direzione del cambiamento
2. Per aiutare a regolare il ritmo circadiano è importante esporsi alla luce del giorno, trascorrendo ad esempio più tempo all’aperto durante le ore diurne
3. Se durante il giorno la sonnolenza è eccessiva, può essere utile fare brevi pause attive: ad esempio, una breve passeggiata o qualche esercizio leggero può aiutare a ridurre la sensazione di torpore
4. Sarebbe opportuno anche ridurre l'esposizione alla luce blu emessa dagli schermi dei dispositivi elettronici prima di andare a dormire, poiché potrebbe interferire con la produzione di melatonina
5. Ridurre il consumo di caffeina, soprattutto nel pomeriggio, evitando pasti pesanti poco prima di andare a letto, poiché potrebbero interferire con il sonno notturno
6. È importante mantenere una dieta equilibrata e idratarsi adeguatamente. Prediligere alimenti ricchi di triptofano, l’amminoacido che aiuta a produrre serotonina e melatonina, due sostanze chimiche che regolano il sonno. Quindi, alimenti come il tacchino, il pollo, il pesce, le noci e i semi possono favorire il sonno e il riposo durante il periodo di adattamento all'ora legale
7. Anche i carboidrati complessi, come quelli presenti in cereali integrali, pane integrale, riso integrale e patate dolci, possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e contribuire a migliorare l'umore e a ridurre lo stress associato al cambiamento di orario
8. Le verdure a foglia verde scuro, come spinaci, cavolo riccio, cavolo nero e bietole, ricche di magnesio, possono aiutare a ridurre l’ansia e favorire il rilassamento muscolare, contribuendo così a migliorare la qualità del sonno
9. Alcuni frutti, come banane, kiwi e arance, sono ricche di potassio, un minerale che può aiutare a regolare la pressione sanguigna e a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento durante il giorno
10. Infine, il consumo moderato di tisane rilassanti a base di camomilla, lavanda o valeriana potrebbe aiutare a rilassarsi e favorire il sonno

Resta da capire che cos’è il ritmo circadiano e il ruolo sugli effetti dell'ora legale. «È noto che gli organismi viventi regolano le proprie funzioni fisiologiche e i propri comportamenti sincronizzandoli, come in una sorta di orologio biologico, all’alternanza quotidiana ‘luce-buio’. Questa precisa organizzazione le cui dinamiche rispondono, da quando esiste la vita, al ciclo quotidiano di luminosità e oscurità causato dalla rotazione della Terra, si chiama, appunto, ritmo circadiano – ricorda l'immunologo Minelli –. Non si tratta di un artificio creato per differenziare artatamente le attività dell’uomo nell’arco delle 24 ore, ma di un circuito dipendente da processi biochimici che la luce del giorno attiva nel momento in cui raggiunge le strutture profonde dell’ipotalamo attraverso la retina dell’occhio. Questi passaggi portano allo spegnimento della produzione di melatonina che del sonno è un grande mediatore con conseguente inibizione di quest’ultimo. Cosa diametralmente opposta accade con il buio che invece favorisce, con la produzione di melatonina, la comparsa notturna del sonno la cui qualità e durata sono elementi essenziali per garantire il benessere individuale in termini non solo di riposo ristorativo, ma anche di rigenerazione di funzioni fisiologiche e di prevenzione rispetto all’insorgenza di patologie diverse».

«Ecco perché una non corretta calibrazione del ritmo sonno-veglia può influenzare la capacità di concentrazione e provocare deficit di attenzione o sbalzi d’umore, causando irritabilità o crisi depressive. Perché questo accada di più in determinati soggetti e molto meno in altri, dipende fondamentalmente dai modelli di attività diurna che possono differire anche sostanzialmente tra gli individui, con i ‘mattinieri’ e i ‘dormiglioni’ che sono esempi di cronotipi opposti».

«Qui il contesto scientifico diventa quello della cosiddetta cronobiologia, nell’ambito della quale è possibile definire il proprio cronotipo, ovvero identificare le caratteristiche personali di ciascuno, sulla base dei ritmi di sonno e veglia che appartengono a ciascuno di noi. È un cronotipo ‘mattiniero’ quel soggetto che, di suo, è abituato a svegliarsi presto la mattina, senza per questo soffrirne più di tanto. È un cronotipo ‘tiratardi’, invece, quel soggetto lento, tendenzialmente portato a rinviare impegni e decisioni, a cui piace far tardi la notte, generalmente un po’ frastornato al risveglio e per buona parte della mattinata», conclude.

(Frm/Adnkronos Salute)